[...] podchwytem (z subinacja nadgarstka) 3x10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 3x8/6/4 --------------------- TUTAJ TEŻ ZA DUŻO, WYSTARCZY TAK: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4X12,10,8,6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (ZMIENIAJ UCHWYT CO TYDZIEN) 3-4X10-8 Przedramie: Uginanie ramion ze sztanga [...]
[...] Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (KULKI) WTOREK: Nogi: 1.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)przysiady i wypychanie na początek 3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU [...]
TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub [...]
[...] SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x15 (30kg) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x15 (10kg) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x15 (20kg) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x15 (20kg) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x15 (10kg) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ [...]
Poniedziałek - KLATKA, TRICEPSY KLATKA - 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2 serie rozgrzewkowe; 4 serie po 12/10/8/8 ruchów) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (góra)12/10/8. Pompki na poręczach (4 serie) 3 x 12 TRICEPSY - 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (seria rozgrzewkowa; 3 serie po [...]
[...] JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12x12kg 10x15kg tutaj chyba o jedno wyciskanie za duzo ale jakbys sie uparl to raczej przejdzie... ŚRODA: BICEPS: i przedramię 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12x12kg 1x22kg 8x30kg 6x35kg 4x40kg 2x45kg 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4serie 20x15kg 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
[...] NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:” -- mysle ze same spiecia wystarczą jak na poczatek- chcesz cwiczyc brzuch metoda hst, jak rozumiem? ”TRENING MIĘŚNI RAMION UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W [...]
Lub co powiesz na ten : Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej - 4s(10,8,6,4) -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - 4s(10,8,6,4) -rozpietki sztangietkami na lawce poziomej - 3s(21-8) Biceps: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3s(10,8,6) -uginanie ramion ze sztanga stojac - 3s(10,8,6) -uginanie [...]
[...] I Z KAZDYM POWTURZENIEM ZWIEKSZAJ OBCIAZENIE SRODA.NOGI I PRZEDRAMIE NOGI CI NIEROZPISZE BO NIEWIEM JAKIM SPRZETEM DYSPONUJESZ NA TĄ PARTIE PRZEDRAMIE: 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3..UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC CZWARTEK.PLECY,BICEPS PLECY [...]
[...] 2. Wyciskanie hantlami głową w górę 12/10/8 3. Pompki 3x MAX 4. Rozpiętki 12/12/12 1. Wycikanie francuskie 14/12/10 2.Prostowanie ramienia 12/10/8 Wtorek: BIC PRZEDRAMIE 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 12/10./8 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12/10/8 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA [...]
Witam ponownie, dzisiaj chcę przedstawić małą aktualizację swojego treningu i pracy nad swoją sylwetką. Rozpisałem takie coś: Klatka + brzuch + barki 25 x pompek (klatka) 25 x brzuszków (brzuch) 10 x wyciskanie na ławce leżąc poziomo 65kg (klatka) 25 x brzuszki skos prawy (brzuch) 10 x wyciskanie na ławce leżąc poziomo 65kg (klatka) 25 x brzuszki [...]
[...] 2. Wyciskanie hantlami głową w górę 12/10/8 3. Pompki 3x MAX 4. Rozpiętki 12/12/12 1. Wycikanie francuskie 14/12/10 2.Prostowanie ramienia 12/10/8 Wtorek: BIC PRZEDRAMIE 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 12/10./8 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12/10/8 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA [...]
terning na mase i sile prosze o skomentowanie ;) Priorytet klatka Poniedzialek Klata+Barki+brzuch I Klatka : - Wyciskanie plasko 10/10/8/8/6/6 progres - wyciskanie sztangielek skos gora 3x 12 - rozpietki 3x12 II Barki: -wyciskanie zza karku 10/8/8/6 -wyciskanie z przodu 10/8/8/6 - unoszenie sztangielek w przod 3x10 - unoszenie sztangielek w bok [...]
[...] LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s. 10/10/10 powt. zmieniłbym na rozpietki, wszystko jedno czy poziom czy skos góra/dół I ogólnie to dałbym wszystkiego po 4serie Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5s. 15/12/7/6/6 powt. 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC lub W SIEDZIE 4s. 10/8/6/6 powt. Tu moze byc.A jesli lubisz [...]
[...] NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4. POMPKI NEGATYWNE II DZIEŃ DW.RAMION + PRZED RAM. DW.RAMION + PRZED RAM. 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4. UGINANIE [...]